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Abnehmen im Alter - Gesund Gewicht verlieren

Abnehmen ab 50 – gesund abnehmen 

Etwa zwei Drittel aller Männer und die Hälfte aller Frauen in Deutschland ab 65 Jahren sind übergewichtig. Übergewicht wird wegen des erhöhten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Gelenk-Probleme vor allem mit zunehmendem Alter gefährlich, denn hierdurch können weitere Krankheiten entstehen. Um Krankheiten zu vermeiden, sollten Sie demnach auch im Alter auf Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit achten. Außerdem ist es ratsam einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie im Alter abnehmen möchten. Insbesondere, wenn bei Ihnen Vorerkrankungen vorliegen. In unserem Beitrag erklären wir Ihnen, wieso das Abnehmen im Alter schwieriger ist und wie Sie durch eine Ernährungsumstellung und Bewegung im Alter gesund Gewicht verlieren.

 

Warum ist es schwieriger im Alter abzunehmen?

Um zu verstehen, wieso das Abnehmen im Alter schwieriger ist, ist es hilfreich, zunächst die Grundlagen des Abnehmens zu betrachten. Eine grundlegende Rolle für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion spielt die Gesamtmenge an zugeführten Kilokalorien im Verhältnis zum Kalorienverbrauch. Der Kalorienverbrauch setzt sich aus dem individuellen Grundumsatz und der täglichen körperlichen Aktivität zusammen. Um erfolgreich abzunehmen, müssen Sie also ein Kaloriendefizit aufbauen.

Mit 70 Jahren haben wir noch in etwa 60 bis 70 Prozent des Energiebedarfs, den wir mit 20 Jahren hatten. Wer also kontinuierlich weiter isst wie bisher, nimmt im Alter in der Regel zu. Unnötige Kalorienaufnahmen haben sich über die Zeit häufig eingeschlichen. Daneben sorgen hormonelle Umstellungen und der stetige Verlust der Funktionsfähigkeit der Zellen für eine Verlangsamung des Stoffwechsels. Doch auch die mit dem Alter oft abnehmende körperliche Bewegung hat zur Folge, dass der Körper mehr Fett speichert und einen Abbau von Muskelgewebe begünstigt. Wenn man sich also weniger bewegt, benötigt man weniger Kalorien und somit sinkt auch der Leistungsumsatz. Hinzu kommt, dass viele Menschen im Alter Medikamente nehmen, die das Abnehmen zusätzlich erschweren können. 


Der Stoffwechsel im Alter

Hinzu kommt, dass der Stoffwechsel sich im Alter verändert . Dafür gibt es mehrere Gründe. So haben wir im Alter weniger Durst, wir bewegen uns meist deutlich seltener oder haben mit den über die Jahre angesammelten Fetten zu kämpfen, die ebenso durch mangelnde Bewegung gefördert wurden. Auch hormonelle Veränderungen spielen eine Rolle. So haben die Wechseljahre bei der Frau Auswirkungen auf die Fettverbrennung. Das alles sind Gründe dafür, dass die Muskelmasse im Alter sinkt und der Anteil an Fettmasse entsprechend steigt. Wer im Alter isst wie zuvor, der wird also vermutlich zunehmen. Kurbeln Sie den Stoffwechsel an, indem Sie viel trinken, ausreichend schlafen und sich bewegen. Auch Saunagänge und Wechselbäder können den Stoffwechsel anregen.


Muskelschwäche im Alter – die Muskulatur

Ab 30 Jahren beginnt der Rückgang der Muskelmasse. Die Muskulatur nimmt im Alter stetig ab. Wenn Sie sich im Alter zu wenig bewegen und keinen muskelerhaltenden Sport machen, verlieren Sie mit der Zeit wichtige Muskelmasse. Dadurch verändert sich der Körperbedarf und Sie nehmen zu. Sport, der die Muskeln aufbaut und erhält, also besonders Krafttraining, ist deshalb hilfreich beim Abnehmen im Alter.


Knochen und Gelenke im Alter

Neben der Muskelmasse nimmt ab dem 30. Lebensjahr auch die Knochendichte ab. Außerdem ist der Verschleiß der Gelenke im Alter deutlich weiter fortgeschritten. Dies ist einer der Gründe, warum ältere Menschen häufig auf Sport verzichten. Doch unsere Gelenke und Knochen tragen unser Gewicht, weshalb es auch im Alter wichtig ist, das Skelett gezielt zu stärken.

 

Kann man allein durch Sport und Bewegung im Alter abnehmen?

Sport und Bewegung werden mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Nicht nur zum Abnehmen, sondern auch zum Erhalt der Muskelmasse und wegen genereller Gesundheitsvorteile sollten Sie auch im Alter regelmäßig Sport treiben. Neben dem Sport macht die Ernährung den größeren Teil beim Abnehmen aus. Deshalb sollten Sie Sport immer mit ausgewogener und gesunder Ernährung kombinieren, die gleichzeitig an das Alter angepasst ist.


Welches Training ist zum Abnehmen im Alter hilfreich?

Es ist sinnvoll, Sport und Bewegung fest in den Alltag zu integrieren. Mithilfe von Kraftsport bauen Sie zusätzliche Muskeln auf. Der Muskelaufbau sollte immer individuell erfolgen. Ausdauertraining beugt zusätzlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Besonders gelenkschonende Sportarten sind beispielsweise Walken, Radfahren und Schwimmen.


Wie oft sollte Sport im Alter betrieben werden?

Um sich ausreichend zu bewegen, sollten Sie etwa zwei bis drei Stunden in der Woche Sport machen. Übertreiben Sie es keinesfalls und planen Sie immer auch Erholungsphasen ein. Wichtig für das Abnehmen im Alter ist eine Mischung aus Bewegung und gesunder Ernährung. Damit Sie am Ball bleiben, sollte der Sport Ihnen Spaß machen. Setzen Sie sich kleine realistische Ziele und motivieren Sie sich, indem Sie sich auf die neu gewonnene Lebensqualität freuen. Doch es muss nicht immer ein aufwendiges Körpertraining sein. Schon kleine Veränderungen im Alltag, wie das Treppensteigen statt dem Fahrstuhl, der Gang zum Bäcker statt der Fahrt mit dem Auto können hilfreich sein.  

 

Welche Ernährung ist für ein Abnehmen im Alter wichtig?

Wie wir bereits gelernt haben, nehmen die körperlichen Aktivitäten im Alter ab und so auch der Bedarf an Energie. Doch Sie sollten sich nicht unbedingt in Crash-Diäten, Radikaldiäten oder Intervallfasten stürzen. Essen Sie möglichst normal weiter. Anstatt die Menge des Essens zu reduzieren, sollten Sie lieber kalorienärmer essen und auf eine niedrige Energiedichte achten. Ab 50 Jahren können Sie die Kalorienmenge je nach Bedarf anpassen bzw. reduzieren. Nehmen Sie ausreichend Mahlzeiten und Nährstoffe zu sich. Wenn Sie ständig zu wenig essen, riskieren Sie Nährstoffdefizite. Eine ausgewogene Ernährung ist im Alter wichtiger denn je. Sie sollten zu viele Zwischenmahlzeiten vermeiden, denn wenn zu wenig Zeit zwischen den einzelnen Mahlzeiten liegt, kann der Stoffwechsel nicht effektiv arbeiten. Zwischen den  Mahlzeiten sollten deshalb am besten um die vier Stunden liegen.


Welche Lebensmittel sind zum Abnehmen im Alter empfehlenswert?

Eine ausgewogene Ernährung ist selbstverständlich in jedem Alter empfehlenswert. Doch besonders im Alter ist es wichtig, Nährstoffdefizite zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich beim Abnehmen im Alter insbesondere auf folgende Lebensmittel:

  • vitaminreiche Nahrung wie Obst und Gemüse
  • Vollkorn Lebensmittel
  • Ballaststoffe
  • fettarme Milchspeisen
  • pflanzliche Öle und Fette (reichlich ungesättigte Fettsäuren)
  • pflanzliche und tierische Eiweiße

Versuchen Sie darüber hinaus, Süßigkeiten und fettreiche tierische Produkte, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten zu reduzieren. Vor allem zuckerhaltige Limonaden und süße Obstsäfte sind echte Kalorienfallen. Trinken Sie stattdessen viel Wasser und ungesüßten Tee, am besten um die 2 Liter am Tag und essen Sie möglichst in Ruhe. Außerdem kann man so das Essen auch besser genießen!

Einige Nährstoffe sollten Sie im Alter besonders im Blick behalten. Vitamin D trägt zur Erhaltung intakter Knochen bei. Um Muskelschwäche und Knochenschwund vorzubeugen, sollten Sie immer auf einen ausreichenden Vitamin D Spiegel achten. Unter den Lebensmitteln enthalten vor allem Fettfische wie Hering oder Lachs viel Vitamin D, sowie manche pflanzlichen Lebensmittel, solange diese im Freien unter der Sonne gezüchtet wurden. Denn keine andere Vitamin D Quelle kann mit unserer Sonne mithalten. Raus gehen und Sonnenstrahlen tanken ist mit Abstand der heißteste Tipp für mehr Vitamin D!
Wenn im Alter Müdigkeit und Abgeschlagenheit häufiger auftreten, kann eine Zufuhr von Eisen helfen. Grünes Blattgemüse und Nüsse enthalten beispielsweise viel Eisen. Auch ausreichend Eiweiß trägt im Alter zum Muskelaufbau bei. Wenn Sie ausreichend Eiweiß zu sich nehmen möchten, dann greifen Sie zu Eiern, Hülsenfrüchten, Milchprodukten sowie mageren Fleisch- und Fischsorten.

Wie Sie sehen dreht sich alles um eine gesunde und ausgewogene Ernährung, sowie regelmäßige Bewegung. Wenn Sie beides in Ihren Alltag integrieren werden es mit der Zeit zu Gewohnheiten, die Ihnen, Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit zu Gute kommen. Sie müssen also nicht Ihr ganzen Leben umkrempeln, nur noch Salat essen und ins Fitness gehen. Fangen Sie an Ihre Ernährung und sportliche Bewegung ettappenweise in Ihren Alltag einzubingen. Jeder Schritt in die richtige Richtung wird sich irgendwann bemerkbar machen und gar nicht mehr wegzudenken sein.
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